大家好，这里是跑步时光机，本专栏的内容主是解决在跑步中经常遇到的问题，比如如何挑选装备？遇到伤病该如何恢复和预防？如何轻松备战马拉松？如何提高自己的跑步成绩？如何通过跑步瘦身等等，让大家能够科学无伤的跑步，跑得长长久久。
今天的话题就是：如何提高自己的有氧基础耐力？
跑步跑久了，有时候会觉得自己陷入了瓶颈期，虽然每次都很努力的训练，都跑得筋疲力竭，但是马拉松成绩却一点不见长，觉得自己的努力没有效果，从而产生挫败感。
很多人都会遇到这样的情况，明明自己很努力，为什么却没有一点点进步？
其实，不是说你不努力，而是你的方法错了。
相信很多人平时在锻炼的时候，跑步强度都是在中等强度以上，每一次都把自己跑得非常的累。但其实科学的训练是要以有氧跑为主，中高强度的训练占很少的比例。有氧跑和高强度跑的比例是8:2，在日常训练中，有氧跑要占8成，高强度的间歇跑、冲刺跑这些只占2成。
为什么有氧跑如此重要呢？
因为有氧跑能够锻炼你扎实的有氧基础耐力，能够为你后面的提速打下坚实的基础。就好比盖一座高楼大厦，基础打得牢，大楼才能盖得越高。
最近几年，日本的马拉松成绩有大幅度的提升，在被黑人选手一统天下的项目中，日本选手正在大踏步的前进。究其原因，除了他们对跑步的重视之外，他们的训练方法也是值得学习的。
在日本，很多职业选手都会采用细胞分裂法来跑步。
什么是细胞分裂跑法呢？
首先我们要知道，跑步时所消耗的能量来自糖和脂肪的分解，如果是高强度运动，糖类分解占主导地位；如果是低强度有氧运动，脂肪分解占主导位置。
人体内的糖大概有克左右，所以人类是没办法长时间持续高强度运动的；但是人的脂肪储备量却有很多，如果只是依靠脂肪供能的话，在理论上我们可以跑很久很久。
细胞分裂跑法的核心就是只用鼻子呼吸而不用口鼻一起呼吸，当我们只用鼻子呼吸的时候，说明运动强度是比较低的，消耗脂肪的比例较高。当我们采用口鼻一起呼吸的时候，说明强度已经上来了，这时候消耗的糖类比较多。
而想要让我们维持长时间的跑步，提高脂肪的供能比例，我们就要将跑步速度维持在只依靠鼻子呼吸的强度，这个速度也就是我们的原生跑速。
怎么找出自己的原生跑速呢？
很简单，可以试一下跑米。你用鼻子呼吸的强度开始跑，之后慢慢的提高速度，当速度达到你几乎要张开嘴呼吸时，记住这个速度，它就是你的原生跑速。
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